Poznáte pravidlá spánkovej hygieny?

Kvalitným spánkom získavame veľa. Štúdie dokazujú, že nedostatok spánku nielenže ústi v dennú spavosť, ale tiež zhoršuje naše reakcie a rozhodovanie. Už len skrátenie spánkového cyklu o hodinu znižuje sústredenie a predlžuje reakčnú dobu. Nedostatok spánku patrí medzi rizikové faktory chorôb, ako je depresia, cukrovka, obezita alebo kardiovaskulárne ochorenia.

Veľmi kritickým bodom pre kvalitu spánku je výskyt stresujúcich faktorov v našom živote. Medzi najtypickejšie radíme problémy s financiami, zlé stravovanie a nedostatok pohybu. Tiež nárazový stres, ako napr. skúšky a testy v škole, významne prispievajú k spánkovej deprivácii.

Skúste dodržiavať týchto 9 pravidiel spánkovej hygieny. Na prvý pohľad sa môže zdať, že je ťažké ich splniť (zvlášť prvý bod je najväčším orieškom), ale časom si zvyknete a s ľahkosťou ich zaradíte do každodenného programu.

1. Dodržiavajte pravidelný režim – choďte spať a vstávajte v rovnakú hodinu. Aj cez víkend.
2. Pred spaním relaxujte a vytvorte si rituály – napríklad si dajte vaňový kúpeľ, alebo si čítajte knižku.
3. Vyhnite sa káve, alkoholu a cigaretám pred spánkom.
4. Necvičte pred spaním.
5. Vytvorte si na spanie príjemné prostredie – eliminujte hluk, rušivá svetla, kúpte si pohodlnú posteľ.
6. Nemajte v spálni televízii ani počítač.
7. Teplota v miestnosti by nemala byť ani príliš vysoká, ale ani by v nej nemalo byť chladno.
8. Po tretej hodine popoludní už si nedávajte šlofíka.
9. Vyhnite sa večer pred spaním ťažkým jedlám.

Nie je výnimočné, že samotná spánková hygiena na zlepšenie spánku nestačí. V takom prípade je potrebná návšteva lekára a riešenie problémov so spánkom s jeho pomocou. Oberať telo o odpočinok sa proste nevypláca.

Problémy sa môžu vyskytnúť počas celého spánkového cyklu. Niektorí ľudia majú problémy so zaspávaním, iní trpia plytkým spánkom, alebo sa často či predčasne prebúdza. Ďalším problémom je nedostatočná kvalita spánku a únava.

Ideálne je pomocou odborníka nájsť príčinu a vyriešiť ju. Ale nie vždy sa to podarí. K slovu tak prichádza farmakologická liečba, režimové opatrenia alebo spánková terapia. Zvlášť poslednej možnosti sa teraz venuje pozornosť a podľa posledných výskumov je najväčšou hviezdou tzv. kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť, ktorá dosahuje výborné výsledky.

Dôležitou súčasťou spánku sú sny. Sú to emocionálne vnemy mimo našej kontroly, ktoré ľudstvo fascinujú od nepamäti. Ľudia majú tendenciu prikladať snom silný význam. Preto po celé stáročia existujú rôzne snáre, ktoré sny vykladajú. So snami sa pracuje v psychoterapii. Zvláštnou kategóriou sú lucidné sny, pri ktorých si človek uvedomuje, že sníva a dajú sa ovládať. Podľa výskumov má človek počas noci 8-10 snov a 95% z nich si po prebudení nepamätá. Sny sa vyskytujú v oboch fázach spacieho cyklu: NREM i REM. Kým sny prvej fázy sú obyčajné a jednoduché, v REM fáze prichádzajú k slovu živé farebné sny, ktoré sú často nelogické a fantastické.
Nedostatok REM fázy a s tým spojený nedostatok snívania je rizikovým faktorom pre mnohé ochorenia, lebo REM snívanie ovplyvňuje imunitu, pamäť, náladu i naše pocity a jeho nedostatok môže prispievať k epidémii obezity a rozvoju depresie, demencie a Alzheimerovej choroby. Na strate REM snívania sa podieľajú aj návykové látky, predovšetkým alkohol a marihuana, niektoré lieky, ako napr. Benzodiazepíny a životný štýl. Najväčším faktorom straty REM fázy spánku je umelé svetlo. Odstránenie týchto príčin je prvým krokom k návratu REM fázy do nášho spánku. Preto je dobré do svojho života zaradiť spánkovú hygienu, aby sme opäť plnohodnotne pre svoje zdravie snívali.