Prehľad správ

Najnovšie články

Tajomstvo stredovekého kódexu

Kniha známa ako Voynichov rukopis, ktorá nedá spávať profesionálnym i...

Sezóna špargle je tu

Jedna z najdelikátnejších zelenín má obmedzenú sezónu od apríla do...

Záhradníkov rok: Burina, alebo liek

Je označovaná aj ako najslávnejšia burina na svete. Anglický názov...

Krutý trest pre škótskeho hrdinu

William Wallace bojoval proti Angličanom za nezávislosť Škótska. Do rúk...

Sagrada Familia má byť dokončená v roku 2026

Nadácia La Sagrada Familia oznámila, že monumentálny kostol v Barcelone...

Pápež automobilového dizajnu

Mimo väčšej pozornosti mainstreamu zomrel 13. marca vo veku 85...

Vláknina

Martinský Rínok
Zdroj obrázku: thestatesman.com
24 augusta, 2019
12:29 pm

Určite ste už počuli o tom, aká je vláknina dôležitá. Prečo je však vláknina pre nás dobrá? Aké benefity ponúka a ako možno získať jej dostatok? Objavte zdravotné prínosy tejto základnej živiny.

Vláknina predstavuje významnú zložku našej stravy. Môžeme ju charakterizovať ako časť potravy, ktorá v nezmenenej forme prechádza tráviacim traktom, nepodlieha enzymatickému štiepeniu a ani vstrebávaniu. Naše telo nevytvára enzýmy, ktoré by ju dokázali stráviť a teda vstupuje do hrubého čreva neporušená.

V hrubom čreve slúži ako potrava telu prospešným baktériam, ktoré keď kŕmime, môžu sa ďalej rozvíjať. Prospešné baktérie zlepšujú činnosť imunitného systému a tlmia podráždenia a zápaly. Zdravá bakteriálna rovnováha je pre naše telo veľmi významná.

Rozlišujeme dva druhy vlákniny :

Nerozpustná vláknina vodu absorbuje ale nerozpúšťa sa v nej. V nemennom stave prechádza tráviacim traktom a tým pôsobí ako jemný kartáč čriev, ktorý mechanicky odstraňuje usadeniny a zároveň dráždi črevo k väčšiemu pohybu. Jej hlavnou funkciou je správna činnosť čriev. Patria sem napríklad obilniny, celozrnné pečivo, rôzne müsli zmesi, celozrnná ryža, šupky ovocia a orechy.

Rozpustná vláknina sa sčasti rozpúšťa vo vode. Charakterizuje ju jej schopnosť zväčšiť objem, v žalúdku spôsobuje dlhší pocit sýtosti a v čreve zamedzuje vstrebávaniu časti tukov, sacharidov a taktiež cholesterolu. Rozpustná vláknina tiež slúži ako potrava pre baktérie osídľujúce povrch nášho čreva, vďaka ktorým zostáva naše črevo zdravé a funkčné. Vyskytuje sa napríklad v dužine ovocia, zelenine, ovsených vločkách a strukovinách.

Napríklad šupka jablka je zástupcom nerozpustnej vlákniny a jeho dužina je zástupcom rozpustnej vlákniny. Vláknina má množstvo pozitív, medzi ktoré môžeme zaradiť to, že urýchľuje čas, za ktorý prechádza trávená potravina črevami, predlžuje pocit sýtosti, je pomocníkom pri udržaní stabilnej hladiny cukru, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, priaznivo ovplyvňuje rýchlosť vstrebávania živín, eliminuje zápchu. Má aj pozitívny účinok na stav ďasien a výskyt zubného kazu.

Odporúčané denné množstvo sa líši v závislosti od pohlavia. Pre ženy je to denná dávka okolo 25 gramov a pre mužov sa odporúča 38 gramov. Väčšina ľudí však zahŕňa do svojho denného príjmu približne len polovicu.

Nerozpustná vláknina by mala tvoriť jednu tretinu z celkového množstva doporučenej dávky vlákniny. Nie je však vhodné prijímať ani prebytočný objem vlákniny, ktorý vedie k tomu, že sa nedostatočne vstrebávajú niektoré minerálne látky, ako je vápnik či železo.

Potraviny bohaté na vlákninu by mali mať dôležité miesto v našom jedálničku. Všetky rastlinné produkty, zelenina a aj ovocie majú v sebe rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Keďže sa varením znižuje obsah vlákniny v potravinách, najlepšími zdrojmi sú surové ovocie, zelenina a strukoviny. Tu je prehľad potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré ak zaradíte do svojho jedálnička, môžete jednoducho zvýšiť jej denný príjem.

Čo sa týka ovocia, jedným z najlepších zdrojov sú hrušky. V jahodách je obsah vlákniny veľmi vysoký v porovnaní s ich nízkym obsahom kalórií. Navyše sú zdrojom vitamínu C a rôznych antioxidantov. Dobrým zdrojom je i avokádo, ktoré tvoria zdravé tuky. Obsahuje tiež vitamín C, draslík, horčík, vitamín E a rôzne vitamíny B. Zo zástupcov ovocia sú to ďalej jablká, maliny, banány, čučoriedky a černice.

Takmer každá zelenina obsahuje značné množstvo vlákniny. Z tých hlavných je to mrkva, repa, brokolica, ktorá má aj vysoký obsah bielkovín. Artičok je zelenina, ktorá má veľa výživných látok. Je to jeden z najlepších zdrojov vlákniny na svete. Medzi ďalších významných zástupcov patrí ružičkový kel, kapusta, špenát a paradajky. Šošovica patrí medzi najvýživnejšie potraviny. Má veľmi vysoký obsah bielkovín a veľa dôležitých živín. Ďalej je to napríklad fazuľa, hrach a cícer. Strukoviny patria medzi najlacnejšie zdroje kvalitnej výživy na svete. Značný obsah vlákniny ponúka aj quinoa, ktorá sa stala v posledných rokoch veľmi populárna. Je v nej veľa výživných látok vrátane proteínov, horčíka, železa, zinku, draslíka a antioxidantov.

Zvýšiť príjem vlákniny môžete aj konzumáciou popcornu. Určite netreba zabudnúť na mandle s obsahom zdravých tukov, vitamínu E, mangánu a horčíka. Ďalšími výbornými zdrojmi sú chia semienka, kokosové orechy, pistácie, vlašské orechy, slnečnicové a tekvicové semená, sladké zemiaky a vysokopercentná horká čokoláda. Nepodceňujte význam vlákniny. Zakomponujte ju do svojho jedálnička a využívajte jej priaznivé účinky.

Jedzte ovocie, zeleninu, dajte si celozrnné pečivo namiesto pečiva z bielej múky. Pri výbere ryže zvoľte celozrnnú alebo jasmínovú a nezabúdajte na strukoviny, ktoré môžete pridať do šalátov, polievok či hlavného jedla.

Zdroje:

https://gymbeam.sk/blog/vlaknina-potraviny-vyhody/https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#section20https://www.youtube.com/user/vimcojim/videos